对于跑步者来说，保持体能水平在最佳水平是非常重要的，尤其是在准备重要赛事的时候。你必须培养的主要品质是身体耐力。要实现它，你必须付出艰苦的奉献和有纪律的工作，这是非常重要的。

有几种不同类型的锻炼来提高有氧耐力。它们中的每一个都为不同的事件提供不同的和特定的结果。我们还必须考虑到，每种训练的持续时间和强度都不同于其他训练，这将有助于您有效地改善您的身体状况。

满足我们的跑步者增加有氧能力的指南，并准备好成为一个身体上和精神上都非常完美的跑步者。

结论3参考文献

如何提高跑步者的有氧耐力

1. 慢速长跑

这种训练是长距离旅行中脱颖而出的跑者的典型训练。它之所以突出，是因为跑步者可以以平均速度跑很长的距离，这可能足以开始一场有点舒服的对话，而跑步者不会很兴奋。以上是一个叫做“对话法”的测试，用来衡量动作的强度。

这项运动的强度不到VO70 Max的2%，相当于最大心率的80%。比赛应该持续至少30分钟到大约2小时。

因为这种训练以长跑运动为主，但是强度较低，在比赛中可能会成为劣势，因为可能会有身体水平更高的跑者。为此，我们为您提供了一系列练习供您测试：

周一：法特莱克45分钟。

星期二：以60分钟的慢速跑。

周三：45分钟间歇训练。

周四：60分钟节奏/节奏训练。

周五：45分钟重播。

周六：慢跑120分钟。

周日：休息。

2. 乳酸阈值或配速/节奏训练

这是一项可以帮助你提高耐力项目(比如半程马拉松)成绩的运动。它是专为增加无氧或乳酸门槛的运动强度而设计的。这个练习的持续时间大概是20到30分钟，速度稳定。

你可以用两种方式做这个练习：间歇式或间歇式。以与稳定状态相同的速度/节奏进行训练。唯一不同的是，这个练习由更短的组和更短的恢复期组成。

在这种类型的训练中，保持比目标比赛更强的节奏是非常重要的，这样才能取得更好的成绩。

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3.间歇训练

间歇训练对跑步者的要求更高，因为它在短时间内进行，每个人之间的休息时间都很短。

它们可以在 3 到 5 分钟的时间内以接近 VO2max 的强度发展，并且休息时间必须等于工作时间。 例如：如果你以良好的强度跑3分钟，休息时间应该是3分钟。

因为这种类型的培训要求很高，所以应该限制一周内的课程。 持续时间应为 30 到 45 分钟，每周最多两次。

我们向您展示一个 10K 跑步者的训练计划 :

• 周一：10组0.5公里。
• 周二：10 公里的路线。
• 星期三：以 45 分钟的慢速长跑。
• 星期四：5 系列 1 公里。
• 周五：慢速长跑。
• 星期六：45 分钟法特莱克。
• 星期日：休息。

  

4. 重复训练

重复训练是 最激烈的有氧训练 ，因为它以高于 VO2max 的速率进行。 您应该以平均时间以高强度跑步，然后再重复一次。

本次训练的时间间隔为 60 到 90 秒，您有 5 分钟或更长时间的休息时间，具体取决于所付出的努力程度。

重复训练提高跑步速度和发展 更高的乳酸耐受性 .

专业跑者通常会在比赛的最后阶段注意到这种训练的结果。 但是，由于这是一项对体力要求很高的锻炼，因此每周不应超过一次。

5.法特莱克培训

这个锻炼包括 结合所有有氧运动 上文提到的。 您可以将慢速长跑与高强度间歇训练相结合。

Fartlek 训练提高了 VO2max 和乳酸阈值。 这是赛前业余跑步者的 Fartlek 训练计划：

• 星期一：慢速长距离 60 分钟。
• 周二：45 分钟 Fartlek 锻炼。
• 星期三：25 分钟节奏/节奏训练。
• 星期四：慢速长跑 45 分钟。
• 星期五：以缓慢的速度长距离行驶 25 分钟。
• 星期六：比赛日。
• 星期日：休息。

  

结论

至 改善您作为跑步者的身体状况， 您必须将这份多功能指南付诸实践，它可以帮助您更好地安排锻炼。 通过这种方式，您可以像专业人士一样为比赛日做好准备。

跑步中的有氧耐力是最难培养的，但通过这些训练，您将能够在几天内取得进步。

參考資料

• Jacky, A. 有氧耐力训练。 对于 Jen 评论 [2018 年 XNUMX 月回顾]。